Cultiver la gratitude attitude

« Il y a deux façons de voir la vie : comme si tout était un miracle, et comme si rien n’était un miracle. » Albert Einstein

Pratiquer la gratitude est une des principales stratégies recommandées par la psychologie positive pour être plus heureux. On ne dénombre pas moins de 50 études sur le sujet ! Et ce n’est pas un hasard. La gratitude est comme un amplificateur de bonheur : en l’aidant à faire plus de bruit, elle le fait grandir. Mais il n’est pas si facile de pratiquer la gratitude.

La vraie gratitude est un sentiment d’émerveillement, de reconnaissance, d’appréciation, à la fois pour les petites choses et les grandes choses qui nous arrivent dans la vie.

Au-delà du sentiment, c’est une véritable expérience émotionnelle, un état d’esprit, une façon d’aborder la vie plus positivement. On peut la ressentir naturellement, mais on peut également la cultiver intentionnellement. Le fait de pratiquer volontairement la gratitude va nous permettre de nous focaliser sur ce que nous avons déjà, ce qui nous a été donné, et pas sur ce qui nous manque.

Les bienfaits de la gratitude

Les nombreuses études réalisées sur le sujet démontrent les multiples bienfaits de la gratitude :

• des bénéfices psychologiques : plus d’émotions positives, des niveaux de bonheur et d’optimisme supérieurs, une meilleure résistance au stress, moins d’émotions négatives (regrets, envie, ressentiment), une réduction des symptômes anxieux et dépressifs ;
• des bénéfices physiques : un système immunitaire renforcé, moins de douleurs, une tension artérielle plus faible, plus d’exercice physique, un sommeil plus long et plus reposant ;
• des bénéfices sociaux : des relations sociales renforcées, plus d’empathie et de générosité, le sentiment d’être aimé, intégré…

Elle permet aussi une performance accrue et une plus grande détermination.

La gratitude peut même être considérée comme une pratique spirituelle. Pour Esther Hicks, auteur de La Loi de l’attraction, nous attirons à nous ce pour quoi nous sommes reconnaissants. La célèbre animatrice télé Oprah Winfrey raconte ainsi son expérience de la gratitude :

Autrement dit, quand on pratique la gratitude, on se fait d’abord un cadeau à soi-même. La gratitude peut s’appliquer à tous les domaines de notre vie (y compris au
travail).

Pour que la gratitude devienne une attitude, nous devons la pratiquer et la ressentir fréquemment. C'est une émotion qui, encore plus que les autres, a besoin d’être ritualisée... Alors exerçons-nous à la gratitude à travers les sept pratiques ci-dessous (à vous de choisir celles qui vous conviennent le mieux).

Journal de gratitude

Pour commencer, vous pouvez expérimenter le fameux rituel du journal de gratitude, un grand classique, popularisé par Florence Servan-Schreiber et ses « trois kifs par jour ». Pour observer des effets significatifs, l’idéal est de le pratiquer chaque soir dans un premier temps (idéalement pendant deux mois).

1. Chaque soir, avant de vous coucher, repensez à votre journée et souvenez-vous de trois bonnes choses qui vous sont arrivées et pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Il peut s’agir de petites choses (un rayon de soleil, un délicieux gâteau au chocolat, un enfant qui vous a souri) ou de choses plus importantes pour vous. Souvenez-vous de ce qui vous est arrivé de surprenant ou d’inattendu. Pensez aux choses et aux personnes pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Vous pouvez aussi éprouver de la gratitude pour les choses qui auraient pu mal tourner mais qui se sont finalement bien terminées.
2. Notez ces choses sur un cahier, en expliquant pourquoi vous vous sentez reconnaissant.
3. Essayez vraiment de ressentir cette gratitude, dans votre cœur et dans votre corps.
4. À la fin de la semaine, relisez tout ce que vous avez écrit et voyez si vous trouvez des thèmes communs.

Il s’agit vraiment de créer un espace mental dédié à rechercher et à savourer le bien, le beau et le bon de votre vie. Grâce à cette pratique, vous allez véritablement reprogrammer votre cerveau pour lui apprendre à voir la vie plus positivement et à apprécier les bonnes choses quand elles se produisent. Et vous allez voir que, même dans les moments difficiles, nous avons toujours des raisons de nous sentir reconnaissants. Si vous souhaitez poursuivre le journal de gratitude après ces deux mois intensifs, inutile de le faire tous les jours (les études montrent que cela entraînerait de la lassitude et un abandon sur le long terme), choisissez la fréquence qui vous semble la plus pertinente pour vous (par exemple, une ou deux fois par semaine).

Bocal de gratitude

Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi créer un bocal de gratitude. Le principe ? Au quotidien, notez sur des petits papiers ce pour quoi vous ressentez de la gratitude et mettez-les dans un grand bocal. À la fin de chaque mois ou de chaque année, ouvrez le bocal, relisez tous les papiers et… savourez !

Vous pouvez aussi le faire en couple, en famille ou entre collègues.

Shots de gratitude

J’aime aussi l’idée de se provoquer régulièrement (et intentionnellement) des « shots de gratitude ». Le plus simple est de définir des déclencheurs spécifiques. Vous pouvez par exemple trouver une jolie pierre et décider que ce sera votre « pierre de la gratitude ». Mettez-la dans votre poche ou posez-la sur votre table de nuit. Dès que vous remarquez sa présence, demandez-vous : « Pour quoi est-ce que je me sens reconnaissant ? » et laissez-vous envahir pleinement par ce sentiment de gratitude.

Vous pouvez également appliquer les conseils suivants :

1. Programmez des « rendez-vous gratitude » au sein de chaque journée, des moments clés où vous allez prendre le temps de vous sentir profondément reconnaissant. Par exemple, le matin en vous réveillant ou le soir en vous couchant (ou encore sous la douche, sur le trajet du travail…).
2. À chaque fois que vous dites « merci » à quelqu’un, ressentez-le vraiment et donnez plus de sens à ce « merci ».
3. Dès qu’il vous arrive quelque chose de positif ou que vous apprenez une bonne nouvelle, faites une « pause gratitude ». Vous pouvez par exemple poser votre main sur votre cœur (ou les mains en prière, façon « Namasté »), prononcer le mot « gratitude » et laisser ce sentiment envahir tout votre être.

Pendant ces shots de gratitude, pensez très fort aux choses et aux personnes pour lesquelles vous
vous sentez reconnaissant.

Marche de gratitude

Vous pouvez aussi associer la gratitude à une activité que vous pratiquez tous les jours. Le coach américain Jon Gordon préconise la « marche de gratitude » ("the thank you walk"), car la marche combinée à la gratitude est un puissant booster d’énergie.

Je l’ai pratiquée intensivement pendant ma deuxième grossesse. Au lieu de laisser mes pensées vagabonder pendant ma marche quotidienne, je me focalisais sur toutes les raisons que j’avais de me sentir reconnaissante. J’en ressortais toujours profondément apaisée et ressourcée. C’est devenu un réflexe et lorsque je fais ma balade quotidienne au parc, je commence (presque) toujours par quelques minutes de gratitude. Je remercie d’être en vie et en bonne santé. Je remercie de pouvoir marcher, courir, danser. Je remercie d’aimer et d’être aimée. Je remercie d’avoir des enfants merveilleux et en bonne santé, des amis sur lesquels je peux compter… Je remercie d’avoir pu créer un travail que j’adore, qui a du sens et dans lequel je m’épanouis. Je sens une douce chaleur envahir mon coeur et je la laisse gagner toutes les cellules de mon corps.

Liste de ce qui va bien

Lorsque vous sentez que vous vous focalisez trop sur vos problèmes (ou le soir avant de vous endormir), prenez quelques instants pour faire la liste de ce qui va bien dans votre vie en ce moment (tous domaines confondus). Par exemple : « Je suis en bonne santé », « Je peux marcher, courir, danser », « J’ai des enfants merveilleux et en bonne santé », « J’ai un toit sur la tête », « J’ai des amis sur qui je peux compter », « J’ai un amoureux formidable », « J’ai un travail intéressant », etc. Ces affirmations ne sont peut-être pas toutes vraies pour vous à l’instant T, mais je suis sûre que vous pouvez dénicher une longue liste de choses positives dans votre vie. La gratitude est un merveilleux moyen de transformer le négatif en positif.

Méditation

Vous pouvez aussi, lors d'une méditation, penser avec gratitude à tous les éléments positifs de votre vie. Laissez un véritable sentiment de gratitude vous envahir. J'ai prendre quelques minutes pour la gratitude à la fin de ma méditation quotidienne. Je remercie même pour des choses qui ne sont pas encore arrivées !

Merci authentique

La gratitude, c’est aussi remercier les autres, pour ce qu’ils font, mais surtout pour ce qu’ils sont.
Nous verrons ensemble dans mon prochain article comment dire et ressentir un merci authentique.

Semez la gratitude partout où vous passez ! Et pourquoi ne pas organiser des « dîners de gratitude », au cours desquels chacun exprime sa gratitude (aux autres personnes présentes, mais aussi de façon générale) ou créer des rituels comme « The Great Thing » (chacun partage la « chose géniale » ou le « merveilleux moment » de la journée : un super repas, une super nouvelle, une super conversation…) ?

Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez retrouver l’intégralité de mes conseils dans mes livres :

« I feel good : 5 étapes pour activer le pouvoir des émotions positives. »  et  "Sunday, Monday, Happy Days 101 expériences de psychologie positive pour être heureux 7 jours sur 7."