Un sommeil réparateur en toute circonstance.

Vous le savez bien, votre sommeil a un impact important sur votre bien-être, votre santé, votre humeur et votre niveau d’énergie. Vous avez sans doute aussi remarqué son influence sur votre productivité et votre concentration. Mais ce n’est pas tout.

Lors du Corporate Sleep Health Summit qui s’est tenu en 2013 à la Harvard Medical School, les plus grands chercheurs sur le sommeil et des chefs d’entreprise se sont réunis pour présenter les effets du sommeil sur le travail et créer un mouvement visant à l’amélioration du sommeil. Le manque de sommeil a en effet un impact négatif sur la créativité et la capacité à innover, essentielles pour les entreprises.

Par ailleurs, le lien entre stress et sommeil est très étroit : le stress empêche de dormir, et le manque de sommeil aggrave le stress. En France, les chiffres sont impressionnants : 49 % des Français déclarent manquer de sommeil, et 28 % des salariés souffrent « souvent » ou « en permanence » de troubles du sommeil.

Pour sortir de ce cercle vicieux et rétablir un sommeil réparateur, il est essentiel d’agir sur le niveau de stress, mais aussi de mettre en place une bonne hygiène du sommeil. Découvrez 9 bonnes habitudes à adopter pour un meilleur sommeil.

1. Créez un environnement propice au sommeil et à la relaxation dans votre chambre. Vous ne devez utiliser votre chambre que pour dormir – et pour ce que vous savez… Donc idéalement, pas de bureau, pas de télévision ou d’ordinateur. Votre cerveau doit se dire : « Quand je suis dans cette pièce, c’est pour dormir. » ­imitez aussi au maximum les stimulations visuelles qui inhibent la sécrétion de la mélatonine, « l’hormone du sommeil ». Enfin, optez pour une bonne literie et privilégiez une température fraîche (idéalement 18-19 °C), car le corps a besoin de se refroidir légèrement pour s’endormir.
2. Créez vos rituels du soir. Il s’agit là encore de conditionnement, une méthode utilisée en psychologie comportementale. ­L’idée est de créer des réactions « réflexes » de votre organisme (ici, s’endormir) en réponse à certains stimuli (ici, les rituels du soir). À vous de choisir vos rituels : prendre un bain ou une douche (pas trop chaud), boire une tisane apaisante, lire quelques pages d’un livre… Ce qui est important, c’est que ces rituels ne créent pas d’excitation (donc pas de rituels à base d’alcool et de caféine !), et que vous les répétiez tous les soirs.
3. Adoptez un rythme régulier et favorable au sommeil. Le rythme joue un rôle clé dans le sommeil. Plus vous adopterez un rythme régulier et adapté, plus le sommeil viendra facilement. D’abord, programmez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours (en prévoyant 7 à 9 heures de sommeil par nuit). Donc finies les grasses matinées le week-end – désolée, mais c’est pour votre bien ! Vous pouvez évidemment décaler un peu vos heures de coucher et de lever par rapport à la semaine, mais essayez de ne pas dépasser une heure de décalage. Une astuce pour vous coucher à la même heure tous les soirs : programmez une alarme qui vous indique que vous devez aller vous coucher.
4. Dînez léger et laissez si possible 3 heures entre le repas et l’endormissement.
5. Ne faites pas d’exercice physique dans les 2 heures avant le coucher.
6. Évitez les écrans (télévision, téléphone, ordinateur, tablette – oui nous sommes envahis) une heure avant le coucher. Ils ont un double effet négatif : ils produisent une certaine excitation et la luminosité de l’écran perturbe l’horloge biologique.
7. Pratiquez la méditation pour lutter contre l’hyperactivité cognitive. Si vous avez l’impression que vous n’arrivez pas à « arrêter votre cerveau » au moment du coucher, que vous vous sentez anxieux et assailli par toute sorte de préoccupations, vous souffrez probablement de ce qu’on appelle l’« hyperactivité cognitive » : votre mental ne parvient pas à trouver le repos. Une solution très efficace pour combattre ce phénomène est de pratiquer la méditation avant de dormir.
8. Acceptez de ne pas bien dormir certaines nuits. On se dit souvent qu’on a une grosse journée le lendemain et qu’il faut absolument dormir. Résultat : on ne dort pas. Il est important de relativiser l’impact d’une mauvaise nuit. Mal dormir de temps en temps, ça n’est pas dramatique. Et en général, on dort très bien la nuit d’après.
9. Si vous constatez que vous n’arrivez pas à dormir au bout de 20 minutes, pas de panique. Levez-vous, faites autre chose en attendant que le sommeil vienne.

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