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Les 5 stratégies pour réguler le stress et les émotions négatives

Savoir réguler notre stress est devenue une compétence essentielle : voici les clés pour y parvenir !

Nous vivons parfois à un rythme effréné et nos stresseurs ont tendance à se cumuler (et s’accumuler !). Résultat : il est parfois bien difficile de se sentir serein.

Il est donc essentiel et précieux d’apprendre à réguler ce stress pour éviter qu’il ne s’installe dans la durée.

En avant ! Explorons ensemble les principales stratégies et méthodes validées par la science pour faire le plein de sérénité et réduire le stress au quotidien. Comme vous allez le voir, il existe 5 grandes stratégies, que nous avons tous intérêt à connaître et à pratiquer. Les personnes qui “gèrent” le mieux leur stress sont celles qui savent utiliser la bonne stratégie au bon moment. Je vous invite à expérimenter différentes techniques, pour découvrir celles qui fonctionnent le mieux sur vous. Et si besoin, n’hésitez pas à combiner plusieurs techniques (ou à les réaliser successivement) jusqu’à ce que vous vous sentiez réellement serein et apaisé (soyez patient et persévérant : parfois, il faut ce qu’il faut !).

 

STRATEGIE 1 : Résoudre les problèmes qui peuvent l’être

Lorsque vous identifiez un stresseur, la première question à vous poser est : pouvez-vous modifier cette situation ou décider de ne plus vous y exposer ? Bien souvent, nous oublions que nous avons le pouvoir de changer de nombreuses situations, et nous subissons un stress inutile.

Si vous pouvez modifier une situation qui vous stresse, faites-le ! Les études montrent d’ailleurs que les personnes qui mettent en œuvre des actions concrètes pour modifier les situations génératrices de stress sont plus heureuses, en meilleure santé et réussissent mieux dans leurs études et dans leur travail (probablement parce qu’elles perdent moins de temps à être parasitées par des émotions négatives).

Prenons les petits irritants du quotidien par exemple :

  • Si votre imprimante fonctionne une fois sur deux et vous agace quotidiennement, vous avez tout intérêt à la remplacer ou à la faire réparer.
  • Si vous êtes systématiquement en retard pour déposer vos enfants à l’école (ce qui stresse toute la famille !), vous pouvez trouver des solutions pour partir un peu plus tôt chaque jour : mettre votre réveil 10 minutes plus tôt, préparer la veille au soir les affaires de vos enfants et la table du petit-déjeuner... Attention, nous avons tendance à nous habituer à tout et à laisser traîner certains irritants pendant des semaines, des mois, voire des années !

Agir sur les petites contrariétés du quotidien prend parfois un peu de temps, d’énergie et/ou d’argent, mais la recherche a démontré que cela améliorait notre bien-être et notre santé. Essayez de régler rapidement vos petits tracas et de faire le point régulièrement sur les irritants du quotidien : c’est un vrai cadeau que vous vous faites !

Au-delà de ces irritants, nous acceptons parfois de vivre dans des environnements réellement toxiques (une relation amoureuse qui nous détruit à petit feu, un travail beaucoup trop stressant ou exigeant qui nous oblige à sacrifier notre vie personnelle…)

N’oublions pas que nous avons le pouvoir de changer les choses, et de quitter une situation ou une relation qui nous fait du mal.

Évidemment, certaines situations ne sont pas directement modifiables : c’est le cas notamment des problèmes de santé (les vôtres ou ceux de vos proches)... Dans ce cas, il faudra mettre en place d’autres stratégies…

 

STRATEGIE 2 : Détendre le corps pour détendre l’esprit

Une des meilleures stratégies pour apaiser notre mental est de détendre notre corps. On parle beaucoup des fabuleux pouvoirs de l’esprit sur le corps mais le corps a aussi une influence considérable sur le mental et les émotions. C’est pour cela que toutes les techniques physio-relaxantes et les thérapies psychocorporelles sont si efficaces. Il existe de nombreuses techniques, parmi lesquelles :

  • La respiration

En modifiant notre respiration de façon consciente et volontaire, nous pouvons modifier notre état émotionnel. En prenant régulièrement les commandes de notre souffle, nous pouvons activer notre système nerveux parasympathique (qui crée un état de relaxation). Il n’est donc pas étonnant que la respiration soit au cœur de nombreuses techniques d’apaisement (yoga, sophrologie, méditation, relaxation...). Vous pouvez par exemple pratiquer un exercice tout simple qui consiste à allonger votre expiration : inspirez par le nez sur 4 temps puis expirez par la bouche sur 6 temps, pendant plusieurs minutes. Vous pouvez aussi pratiquer la cohérence cardiaque grâce à une application comme RespiRelax. Votre respiration est votre alliée anti-stress en toute circonstance !

  • La « relaxation de Jacobson »

Le docteur Edmund Jacobson a démontré qu’il y a un lien entre les tensions musculaires, les états émotionnels et les pensées. En décontractant les différents muscles du corps, on apaise le mental. La relaxation de Jacobson consiste à contracter pendant 5 secondes puis relâcher pendant 20 secondes les différentes parties de notre corps : le visage (front, mâchoire, bouche), puis les épaules et les trapèzes, puis les bras, les poignets, les mains, puis la poitrine, puis le ventre, puis les cuisses, les mollets et les pieds, et enfin l’ensemble du corps. Le fait de contracter les muscles au préalable permet de mieux sentir le relâchement par la suite.

  • Le pompage des épaules

C’est un rituel que j’affectionne particulièrement et que je pratique presque quotidiennement. Il s’agit d’un exercice de relaxation dynamique issu de la sophrologie), idéal en fin de journée !

Faites cet exercice en posant l’intention de libérer toutes les tensions accumulées et de relâcher votre corps.

  1. Inspirez par le nez en montant les épaules et en serrant les poings.
  2. Restez en apnée tout en montant et en descendant vos épaules plusieurs fois (vous pouvez imaginer que vous pompez toutes les tensions de votre corps pour les faire remonter).
  3. Quand vous ressentez le besoin d’expirer, soufflez par la bouche en relâchant tout votre corps (pensez à ouvrir vos mains) et en imaginant que vous soufflez toutes les tensions.
  4. Recommencez plusieurs fois de suite, jusqu’à ce que vous ressentiez une profonde détente.
  • La technique du « lieu sûr »

La technique du « lieu sûr » consiste à se remémorer l’endroit où l’on s’est senti, dans sa vie, le plus calme et en sécurité. Il s’agit ensuite de s’y rendre mentalement et de se concentrer sur toutes les sensations plaisantes : les images, les odeurs, les sons... pour revivre cette scène comme si on y était. Notre cerveau ne faisant (presque) pas la différence entre ce que nous vivons réellement et ce que nous imaginons, cet exercice produit une réelle sensation de bien-être.

Bien d’autres méthodes vous permettront de vous sentir plus serein en quelques minutes seulement, par le biais du corps :

  • L’activité physique énergique (jogging, natation, marche, danse... ou encore le saut à la corde, très efficace !).
  • Le yoga.
  • La musique apaisante (pour ma part, j’adore Weightless de Marconi Union par exemple).
  • Les massages, câlins ou bains chauds.
  • Le rire.
  • Une promenade dans la nature
  • Les huiles essentielles (ma préférée : l’huile essentielle de lavande vraie).

 

STRATEGIE 3 : Trouver des distractions

Toutes les activités captivantes et absorbantes ont un effet antistress démontré, car elles nous distraient et réorientent notre attention sur des éléments neutres ou positifs.Cela évite de se focaliser sur des pensées négatives qui tournent en boucle (comme le message désagréable que vous avez reçu de votre boss !).

Lors de ma première grossesse, j’avais un risque d’accouchement prématuré (j’ai failli accoucher à six mois, puis à sept mois de grossesse), et je suis restée alitée pendant deux mois. La situation était réellement angoissante, mais je devais essayer de stresser le moins possible. Et là, le tricot m’a sauvée ! Le fait d’être concentré sur une activité nous permet d’éviter les cogitations et les ruminations négatives. Cela nous permet de sortir de notre tête et de nos pensées stressantes.

A vous de trouver les activités qui vous conviennent. Essayez le tricot, les échecs, la cuisine, le bricolage ou encore le coloriage (de mandalas par exemple)... Ces activités sont de véritables boosters de sérénité !

Et sinon, regarder un bon film ou voir des amis, ça marche aussi !

Vous pouvez également faire des choses en pleine conscience (ou plutôt en « pleine présence » ou en « pleine attention ») : boire une tisane ou un grand verre d’eau, manger un carré de chocolat, observer votre respiration pendant quelques minutes, écouter attentivement quelqu’un...

Enfin, vous avez toujours l’option de simplement penser à quelque chose d’agréable : imaginer vos prochaines vacances par exemple, ou vous replonger dans un souvenir positif en visualisant le plus de détails possibles.

 

STRATEGIE 4 : Exprimer ses émotions

Le fait d’exprimer ses émotions permet souvent d’évacuer les tensions et émotions négatives. Plusieurs possibilités s’offrent à vous :

  • Parler à quelqu’un de vos soucis (que ce soit votre conjoint·e, un ami ou un thérapeute)
  • Écrire sur un journal (cela aura un effet libérateur et apaisant)
  • Souffler fort ou crier pour libérer toutes les tensions accumulées (dans un coussin, ça marche aussi !)
  • Danser sur une musique qui reflète votre état d’esprit ou faire de la zumba ou encore de la boxe… L’important est de poser l’intention de vous libérer de vos émotions négatives.

Personnellement, je pratique aussi beaucoup l’EFT (Emotional Freedom Technique). Cette technique de libération émotionnelle consiste à exprimer nos pensées et nos émotions négatives, tout en tapotant certains points d’acupuncture. Lorsque je me sens dépassée par le stress (et oui, cela m’arrive aussi !), cette méthode me sauve ! Vous pouvez l’apprendre grâce à des livres, des vidéos en ligne, ou idéalement, en faisant quelques séances avec un thérapeute EFT. Vous pourrez ensuite l’utiliser en toute autonomie.

 

STRATEGIE 5 : Changer notre perception

C’est souvent notre perception des situations dans lesquelles nous nous trouvons qui génère du stress. En apprenant à changer notre perception des choses, nous pouvons retrouver plus de sérénité. Pour dialoguer avec votre mental et le convaincre de voir les choses différemment, vous pouvez utiliser quelques phrases ou questions clés (qui deviendront peut-être vos nouveaux mantras !) :

  • Réévaluer la situation et vos croyances.

Par exemple, votre boss vous a envoyé un message un peu sec suite à la présentation que vous lui avez envoyée, et il vous demande plusieurs modifications. Résultat, vous pensez qu’il est mécontent de votre travail (et vous vous dites que vous êtes nul !). Demandez-vous plutôt : « Ne suis-je pas en train d’interpréter ? » Peut-être était-il très pressé et a-t-il simplement voulu aller à l’essentiel ?

  • Relativiser.

Par exemple, vous vous sentez submergé par tous les problèmes que vous avez à régler (vous avez des urgences au travail, votre to-do list est longue comme le bras, vous n’avez toujours pas trouvé votre lieu de vacances, etc.). Essayez de remettre les choses en perspective :

« Est-ce vraiment si important ? »

« Ne suis-je pas en train de faire une montagne d’une souris ? »

« Me mettrais-je dans cet état si je devais mourir demain ? »

Comme le dit le célèbre coach américain Tony Robbins, « le principal problème des gens est de penser qu’ils ne devraient pas avoir de problèmes », car en réalité « les seules personnes qui n’ont pas de problème sont dans les cimetières ». Alors, même si c’est difficile, essayons de remettre les choses en perspective, et souvenons-nous de la chance inouïe que nous avons d’être en vie !

  • Chercher les points positifs.

Une rupture, un licenciement, un échec, un burn-out, une maladie... Demandez-vous toujours : « Quel est le cadeau caché dans cette épreuve ? », « Qu’est-ce que cela peut m’apporter de positif ? »

La plupart des gens qui ont traversé ces épreuves en ont finalement retiré quelque chose de positif. Les épreuves et les difficultés nous amènent souvent à apprendre, à évoluer vers une meilleure version de nous-même et à vivre plus en phase avec ce que nous sommes vraiment.

  • Accepter.

Vous avez fait une (grosse) bourde ? Inutile de vous pourrir la vie pendant des jours et des jours. Dites-vous que « ce qui est fait est fait : il ne sert à rien de se battre contre le passé ».

Vous attendez avec angoisse les résultats d’un examen (scolaire ou médical) ? Adoptez le mantra recommandé par le docteur Aurélia Schneider, auteure de La Charge mentale des femmes (et celle des hommes) : « On verra bien » (elle recommande même à ses patients anxieux d’afficher cette petite phrase un peu partout). Tant que vous n’avez pas les résultats, il n’y a pas de problème, et dans le cas où il y aurait un problème, il sera temps de réfléchir aux solutions possibles à ce moment-là.

Gérer les problèmes quand ils se présentent, oui ! Passer son temps à être dans l’anticipation anxieuse, non !

 

Vous voilà bien équipé pour booster votre sérénité à volonté ! À vous de concocter votre « trousseau » en fonction de vos affinités. Et n’hésitez pas à transmettre ces outils et rituels à tous ceux qui en ont besoin. J’aurais tant aimé connaître ces ressources quand j’étais en classe préparatoire HEC (et que j’étais si stressée que je ne dormais pas de la nuit avant chaque concours blanc ou devoir sur table) ! Quelles que soient les circonstances, nous pouvons tous devenir plus sereins !

 

 

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