Apprendre à respirer

Lorsque l’on est stressé ou anxieux, notre respiration devient rapide, superficielle, irrégulière, incomplète. Elle peut même se bloquer et créer un sentiment d’oppression. Si le stress est chronique ou récurrent, il est fréquent que la respiration se «dérègle » complètement, bien loin de la respiration originelle (que l’on peut observer chez les bébés : complète, souple et fluide).

Les bienfaits d'une bonne respiration

Heureusement, nous pouvons réapprendre à respirer correctement ! Nous avons même tout intérêt à le faire. Car en plus de nombreuses fonctions (élimination des toxines, alimentation des cellules en oxygène), la respiration a un véritable rôle de régulateur émotionnel.

Une respiration perturbée, signe de stress, stimule le système nerveux orthosympathique, dont le rôle est de mettre l’organisme en état d’alerte. Respirer calmement et profondément provoque l’effet inverse : cela stimule la réaction du système nerveux parasympathique, qui rétablit notre équilibre (température,rythme cardiaque, etc.) et nous permet de nous détendre.

La mise en pratique

Voici plusieurs exercices inspirés du yoga, de la méditation et de la sophrologie, très efficaces pour se relaxer et réapprendre progressivement à respirer. Vous pouvez les pratiquer au bureau, chez vous, dans les transports, dès que vous sentez monter le stress, ou de façon régulière pour un effet régulateur et préventif (par exemple pendant 2 minutes dix fois par jour, ou de façon plus prolongée chaque matin). Ils se pratiquent assis, debout ou allongé.

Essayez chacun de ces exercices de respiration en vous appuyant sur les vidéos proposées, et observez leurs effets. Vous allez (re)découvrir :

• La respiration en pleine conscience. Elle permet de revenir dans l’instant présent, de prendre conscience de votre état émotionnel, mais aussi de vous calmer et de vous concentrer. Il s'agit simplement d'observer votre respiration, sans jugement. Observez l'air qui entre et sort de vos narines, ou votre ventre qui se soulève à l'inspiration et qui se dégonfle à l'expiration. Et dès qu'une pensée survient, ramenez simplement votre attention à votre respiration.
  
• La respiration abdominale (« respirer par le ventre »). Elle permet d’oxygéner votre corps, d’évacuer les déchets gazeux présents dans votre organisme, de réguler votre rythme cardiaque, de réduire de façon significative le stress et l’anxiété, de stimuler la production d’endorphine. Le principe est simple, efforcez-vous de gonfler le ventre à l'inspiration et de le dégonfler à l'expiration. Vous pouvez poser une main sur votre ventre.
  
• La respiration complète. Elle permet de travailler sur les trois niveaux de respiration (claviculaire, thoracique et abdominale) et de gérer le stress et l’anxiété. Pour la pratiquer :

1. Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit, les pieds bien ancrés au sol.
2. Placez une main sur le ventre et inspirez lentement par le nez, la bouche fermée, en gonflant d’abord le ventre, puis en ouvrant la poitrine et ensuite les épaules.
3. Expirez profondément (par la bouche ou le nez), les épaules et la poitrine reviennent dans leur position initiale, et terminez en rentrant le ventre
4. Répétez l’exercice pendant plusieurs minutes.
   

• La respiration rythmique (ou contrôle du souffle). Elle équilibre le système nerveux. Vous pouvez par exemple inspirer sur 5 secondes et expirez sur 5 secondes. C'est le principe de la cohérence cardiaque.
  
• La respiration synchronisée avec un étirement. Elle relâche les tensions à tout moment de la journée. Inspirez en levant les bras et en vous étirant, puis expirez en relâchant vos bras.
  

Ces exercices sont extrêmement puissants si vous les pratiquez régulièrement. Alors, faites-leur une place dans votre emploi du temps.
Une dernière astuce : pensez à vous tenir bien droit le plus souvent possible pour libérer votre diaphragme et respirer correctement, vous vous rendrez ainsi un grand service.

Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez retrouver l’intégralité de mes conseils dans mon livre "Sunday, Monday, Happy Days 101 expériences de psychologie positive pour être heureux 7 jours sur 7."