1001 façons de pratiquer la pleine conscience.

 
L’objectif de la pleine conscience est d’être pleinement présent le plus souvent possible. Au début, cela demande un effort important, mais petit à petit, à force d’entraînement, vous habituez votre mental à rester dans l’instant présent. Même si elle est particulièrement efficace, la méditation n’est pas le seul moyen de pratiquer la pleine conscience (bonne nouvelle pour les plus réfractaires !). La méthode MBSR développée par Jon Kabat-Zinn, pionnier dans l’étude de la pleine conscience, inclut également les pratiques suivantes, à réaliser le plus souvent possible (chez vous, au travail, dans les transports).

Respirez en pleine conscience

Cela consiste tout simplement à observer l’air qui entre et qui sort par les narines, ou le ventre qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Votre respiration est votre ancre, elle est toujours là ! Dès que vous percevez des pensées stressantes ou que vous sentez que vous êtes en train de penser au passé ou au futur, revenez à votre respiration. Ensuite, vous pourrez rediriger votre attention vers ce que vous êtes entrain de faire ou ce qui se passe autour de vous.

Pratiquez des activités routinières en pleine conscience

L’idée, ici, est de décider de faire certaines activités en pleine conscience. Faire son lit, s’habiller, se brosser les dents, prendre sa douche, faire la vaisselle sont des activités que l’on fait souvent en mode « pilote automatique », en pensant à autre chose. On retrouve aussi ce type d’activités au travail : répondre à des e-mails, faire des photocopies, aller aux toilettes, se laver les mains… Pratiquer ces activités en pleine conscience, en vous concentrant sur ce que vous êtes en train de faire, est une bonne façon de vous exercer à être dans l’instant présent. Portez volontairement votre attention sur vos sensations (par exemple, sur le contact de l’eau chaude sur vos mains quand vous vous les lavez), sur votre environnement, etc. Allez-y progressivement, en commençant par une activité en particulier.

Déplacez-vous en pleine conscience

Lorsque vous vous déplacez,à pied, à vélo, en voiture, en métro, utilisez vos cinq sens pour percevoir ce qui se passe en vous et autour de vous. Marchez en vous concentrant sur les différents muscles sollicités ou sur ce qui vous entoure. Observez les panneaux, les magasins, les passants – perdus dans leurs pensées… Vous remarquerez probablement un tas de choses auxquelles vous n’aviez jamais fait attention.

Mangez en pleine conscience

On mange souvent sans même s’en rendre compte. Pour manger en pleine conscience, essayez de vous concentrer exclusivement sur cette activité. Mangez en silence, dans un endroit calme. Portez votre attention sur l’odeur, l’aspect, la couleur, la température, la texture, les différents goûts… Observez aussi vos sensations (de faim, de satiété, de satisfaction…). Vous pouvez aussi prendre conscience de l’origine des aliments que vous consommez et songer avec gratitude à ceux qui ont contribué à ce repas (la terre, ceux qui l’ont cultivée, ceux qui ont préparé votre repas…). Vous pouvez, par exemple, faire un repas en pleine conscience par jour ou par semaine, ou alors commencer chaque repas par dix minutes de pleine conscience. Prévenez simplement vos proches et vos collègues (ou invitez-les à faire de même !), car cela peut surprendre.

Dites STOP en pleine conscience

La technique du STOP est particulièrement utile pour les situations stressantes ou difficiles, ou globalement dès qu’une pensée stressante émerge. Elle ne vous permettra pas nécessairement de déstresser immédiatement, mais elle vous permettra d’arrêter de nourrir vos pensées stressantes, d’avoir l’esprit plus clair et d’agir de façon pertinente. Donc, à terme, un effet antistress vraiment intéressant.
Dès que vous identifiez une pensée stressante…

• arrêtez-vous, prenez une grande respiration ;
• observez vos pensées avec une attitude ouverte et bienveillante, prenez conscience que ce ne sont que des pensées ;
• laissez-les partir en ramenant votre attention sur votre respiration et l’instant présent ;
• agissez de façon pertinente et efficace.

Globalement, efforcez-vous d’être pleinement présent le plus souvent possible et quoi que vous fassiez. Pratiquer l’écoute active, se concentrer sur une tâche à la fois, pratiquer la gratitude sont aussi des façons de pratiquer cette pleine conscience ou pleine présence, sur lesquelles nous reviendrons bientôt.

Pratiquez des activités en pleine conscience

• Choisissez les activités que vous allez faire en pleine conscience dès aujourd’hui. Commencez par une ou deux activités puis ajoutez-en progressivement de nouvelles.
• Planifiez un repas (ou un début de repas) en pleine conscience dans les prochains jours.
• Si l’aventure vous tente, testez un repas ou un massage à l’aveugle. C’est l’expérience étonnante que proposent les restaurants et spas "Dans le noir". Concentrez-vous pleinement sur vos sensations.
• Proposez ces expériences à vos proches ou à vos collègues. Ils vous remercieront certainement de les avoir initiés à ces pratiques intenses et bienfaisantes.
  

Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez retrouver l’intégralité de mes conseils dans mon livre "Sunday, Monday, Happy Days 101 expériences de psychologie positive pour être heureux 7 jours sur 7."