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Les grands sportifs connaissent l’importance de cultiver des croyances et des pensées positives. Certains utilisent d’ailleurs beaucoup la visualisation créatrice avant une épreuve sportive. Pour la navigatrice Maud Fontenoy, qui a réalisé de nombreux exploits comme la traversée de l’Atlantique Nord à la rame, « se projeter vers une réussite, c’est comme envoyer à son cerveau le signal, l’énergie qui permet d’obtenir ce résultat positif. L’idée n’est donc jamais de dire “j’aimerais” telle ou telle chose, mais bien “j’ai” cette chose. On ne doit se fixer aucune limite. C’est ce que j’ai voulu démontrer et c’est pour cela que j’ai choisi le plus simple des bateaux, le plus immense des océans et seulement deux bras et une volonté à toute épreuve pour y arriver ».
Il s’agit donc de visualiser une happy end et des résultats positifs et de considérer qu’on a déjà ce qu’on voudrait avoir, mais pas seulement ! Les sportifs d’élite visualisent l’ensemble du parcours qu’ils réaliseront : les gestes qu’ils effectueront, les obstacles et les moments de découragement et la joie intense de la réussite.

Pendant plus de vingt ans, la chercheuse et psychologue Gabriele Oettingen (de l’université de New York), auteure de Rethinking Positive Thinking, a étudié les effets de la pensée positive et la meilleure façon de la pratiquer, sur plus de dix mille personnes.
Elle a notamment comparé des personnes qui se focalisent uniquement sur les résultats positifs (par exemple, elles s’imaginent avoir gagné une course, avoir perdu 10 kg, avoir trouvé l’amour…) à celles qui se focalisent uniquement sur les obstacles qu’elles pourraient rencontrer et à d’autres qui font les deux. Elle a ainsi démontré que les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats sont celles qui visualisent à la fois les résultats et les obstacles
possibles (en imaginant comment les surpasser).

La visualisation créatrice est aussi utilisée en sophrologie et en psychothérapie, car elle a fait ses preuves. Nous avons donc tous intérêt à utiliser cette méthode pour augmenter notre confiance, notre motivation et nos chances de réussite, quels que soient nos projets. Pour cela, le psychologue suisse Yves-Alexandre Thalmann propose de s’appuyer sur la méthode DROP (Désir, Résultat, Obstacles, Plan d’action) que je vous invite à découvrir dans le rituel ci-dessous.

Rituel 23 : visualisation créatrice (avec la méthode DROP)

Vous pouvez enregistrer les instructions sur votre smartphone pour vous guider dans la visualisation (en parlant très lentement et en marquant des pauses régulièrement).
● Commencez par spécifier votre désir (par exemple : « je veux être plus serein », « je veux réussir cette prise de parole, cet examen ou cette épreuve sportive »…).
● Fermez les yeux et prenez quelques instants pour vous relaxer. Portez votre attention sur votre respiration, puis détendez les différentes parties de votre corps, de la tête aux pieds.
● À présent, visualisez le résultat souhaité. Nous sommes dans 6 mois, 1 an, 5 ans (ou quand vous le souhaitez) et vous avez atteint votre objectif. Observez comment est votre vie, avec le plus de détails possible. Qu’est-ce que cela vous permet de faire, de vivre, de découvrir ? Quel est l’impact sur votre bonheur, votre santé, vos relations ? Savourez combien le changement est notable et agréable, et comment vous avez pu évoluer dans les différents domaines de votre vie. Vous pouvez aussi visualiser certaines situations précises, des choses que vous n’auriez pas pu faire avant d’avoir accompli cet objectif. Prenez le temps d’observer vos sensations corporelles et les émotions présentes. Respirez ces sensations agréables. Inspirez le sentiment agréable d’avoir accompli votre objectif, et, à chaque expiration, imaginez que vous diffusez ces sensations dans tout votre corps, dans
toutes vos cellules. Encore une fois, inspirez et soufflez en diffusant. Gardez ces sensations bien ancrées en vous.
● Maintenant, visualisez les étapes, le chemin parcouru pour arriver à ce résultat. Qu’avez-vous fait ? Qu’avez-vous mis en place ?
Visualisez aussi les obstacles : quels sont les obstacles qui se sont présentés et comment les avez-vous dépassés ?
● À présent, prenez quelques instants pour répondre spontanément, dans votre tête, à la question : « Quelles sont les trois premières actions, les trois premiers pas que j’ai envie de faire pour aller vers ce résultat ? » Laissez venir la réponse !
● Préparez-vous à sortir de cette séance en douceur : prenez une grande respiration, puis commencez à bouger tout doucement votre corps, à bâiller, à vous masser, à saliver, à vous étirer et, quand vous êtes prêt, ouvrez les yeux.
● Notez votre plan d’action et les premiers petits pas concrets que vous allez mettre en place.

L’amour est d’abord un état d’être. Pour être réellement et profondément aimant, il s’agit d’abord d’apprendre à ouvrir notre cœur.
La pratique de la méditation de l’amour bienveillant (LKM ou Loving-Kidness Meditation) peut nous y aider. Il s’agit d’une méditation centrée sur le sentiment d’amour, qui a également la vertu de faire augmenter toutes les émotions positives : joie, gratitude, sérénité, curiosité, espoir, fierté,
respect de l’autre… Son objectif est de nous rendre plus aimant. Comme la méditation de pleine conscience, cette méditation tire son origine du bouddhisme, mais elle est utilisée et testée scientifiquement dans un cadre totalement laïque. Ses bienfaits sont immenses : elle permet de calmer notre esprit, de développer notre capacité d’amour et de bienveillance, d’augmenter nos émotions positives tout au long de nos journées, d’améliorer notre santé et notre tonus vagal… D’après les recherches menées par Barbara Fredrickson et ses collègues en 2008, ces multiples bienfaits s’observent au bout de quelques semaines de pratique seulement, à raison de 60 minutes par semaine en moyenne (par exemple, quatre séances de 15 minutes
par semaine). Vous pouvez lire les instructions ci-dessous, puis pratiquer seul ou vous enregistrer pour une méditation guidée.

Essayez d’alterner les supports et de pratiquer régulièrement
sans support.

Rituel 24 : la méditation de l’amour bienveillant
● Trouvez une posture dans laquelle vous êtes à la fois détendu et vigilant. Elle doit favoriser l’ouverture de la cage thoracique.

● Concentrez-vous sur votre coeur et sur votre respiration. Imaginez que vous respirez par le coeur.

● À présent, pensez à une personne pour qui vous éprouvez un amour et une tendresse infinis. Il peut s’agir d’un enfant, d’un·e conjoint·e, d’un ami, ou même d’un animal de compagnie. Observez ce que vous ressentez en visualisant la présence de cette personne.
● Traditionnellement, dans ce type de méditation, on utilise aussi une série de phrases que l’on répète intérieurement. En anglais ces phrases sont formulées de cette façon : May you be happy, may you be well, may you be safe, may you be peaceful and at ease. Vous pouvez choisir vos propres phrases et formulations (par exemple, « Puisses-tu être heureux, serein, en bonne santé et en sécurité ») et les adresser à cette personne que vous aimez et que vous visualisez. L’essentiel est que ces phrases vous touchent vraiment. Les émotions et les sensations physiques que vous créerez sont plus importantes que les formules.
● À présent, laissez cette image s’évaporer et retenez le sentiment.
● Dirigez maintenant cet amour et cette bienveillance vers vous-même. Essayez de vous chérir profondément, comme vous le
feriez avec un nouveau-né. C’est très difficile, mais tellement puissant ! Vous pouvez aussi vous adresser à vous-même des phrases comme : « Que je sois heureux, serein et en bonne santé. »
● Ensuite, laissez cet amour, cette chaleur, et cette compassion se diffuser vers les autres : d’abord vers une personne qui compte beaucoup pour vous, puis progressivement vers l’ensemble de vos proches, puis vers l’ensemble des personnes que vous connaissez. Vous pouvez à nouveau utiliser des
phrases telles que : « Puissiez-vous être heureux, sereins et en bonne santé. »
●Pour finir, étendez vos sentiments d’amour et de bienveillance à tous les êtres vivants, humains ou non, qui peuplent cette
terre (« Que tous les êtres vivants, partout, soient en paix et heureux », comme disent les bouddhistes). Vous pouvez imaginer une bulle d’amour et de bienveillance qui grandit, entourant votre ville, puis le pays et le continent sur lequel vous vivez, puis la planète tout entière.
●Sentez la bienveillance vous envahir et grandir tout au long de cette méditation.